''En la mente del campeón''

Las claves del éxito para este gran deportista son mantenerse fuerte en todo momento, aguantar una presión , sobretodo psicológica, increíble. Tener control es otro de los puntos que se deben manejar bien , controlar las posturas y expresiones para no mostrar al rival que algo ocurre dentro de ti. Tener el compromiso de hacerlo lo mejor posible con las técnicas que le han enseñado y obedeciéndolas para llegar a lo más alto y asumir el reto de la situación, no tomarlo como una amenaza.
Tener una capacidad mental de concentración enorme y una capacidad de lucha hasta el último punto, no rendirse jamás. Pero lo más importante es tener autocontrol, aguantar la presión y no permitir que los nervios superen la situación.
Fortaleza mental.

Actividades páginas 22 y 23 del libro.

TEST DE HÁBITOS SALUDABLES.

Utilizo ropa específica para realizar actividad física. (4)
Me cambio de ropa y me ducho después del ejercicio. (4)
Caliento al inicio de la actividad.(4)
Después del ejercicio físico dedico unos minutos a realizar ejercicios de estiramientos o de relajación. (3)
Realizo ejercicio físico al menos dos veces por semana. (2)
Cuando practico algún deporte soy consciente de mis límites y procuro no sobrepasarlos. (4)
Duermo un mínimo de ocho horas diarias. (3)
Antes de ir a dormir dedico unos minutos a alguna actividad que me relaje. (2)
El colchón de mi cama es suficientemente duro. (3)
Dedico un rato al día a relajarme. (1)
Cuando me siento, utilizo un asiento con respaldo y me coloco con la espalda pegada a él. (2)
Cuando estoy estudiando procuro mantener la espalda erguida. (2)
Cuando levanto o llevo peso procuro utilizar posturas que no dañen a mi espalda. (3)
No fumo. (4)
No consumo alcohol.(4)
Procuro cuidar mi alimentación. (3)
Procuro cuidar mi actitud postural. (3)

SUMA DE PUNTOS : 51


VALORA Y MEJORA TUS HÁBITOS DE SALUD.

Hábitos saludables que sigo con regularidad en mi vida cotidiana:

• Alimentación
• Calentamiento
• Higiene corporal
• Control médico.

Hábitos perjudiciales para mi salud en mi vida cotidiana:

• Falta de descanso.
• Falta de control de estrés.

Cambios que me propongo realizar en mis hábitos de salud:

• Seguir un mejor control médico.
• Controlar el estrés y relajarme.
• Mejorar la actitud postural.
• Descansar lo suficiente.
• Mejorar mi peso corporal.
• Cuidar mejor la espalda.

Resumen del vídeo de Lionel Messi

De pequeño era un niño muy travieso que no quería ir a la escuela aunque lo trataban como a un líder, prefería jugar al fútbol incluso cuando era más grande se saltaba las clases, tenía muy mal perder. Fue su abuela la que lo ayudo a meterse en el equipo de fútbol de la que iba cogido siempre y a la que después de su muerte le hablaba por la noche para pedirle ayuda.
Estuvo en la escuela de fútbol Malvinas a los 6 años en el que hay un enorme mural con los nombres de los que han conseguido llegar a primera. A pesar de lo pequeño que era alcanzaba su meta y hacía cosas increíbles. Empezó a jugar con los mayores y formaron el equipo "la máquina del 87".
Sus padres se dieron cuenta de que era más bajito de lo normal y lo llevaron al médico preocupados, cuando les dijeron que sus hormonas del crecimiento no funcionaban , pero él solo se pinchaba las jeringas del tratamiento, pero este era muy caro y sus padres no podían pagarlo. Cuando el club en el que estaba no podía hacerse cargo buscaron otro en Buenos Aires para ver si podían pagarle. Nada más verlo lo quisieron fichar pero no tramitaron los papeles con el equipo anterior, así que buscaron en Europa donde ya era conocido.
Cuando lo vieron se asombraron y querían ficharlo, el club no estaba muy de acuerdo , pero le hicieron una especie de contrato en una servilleta.
La familia tuvo que abandonar su ciudad ya que era la gran oportunidad de Leo. Tuvieron grandes problemas y lo pasaron bastante mal y se preguntaron si merecía la pena. Su padre se quedo con él aunque no podía jugar por ser extranjero, también le preguntó que que quería hacer y el se quiso quedar en Barcelona. Cuando lo contrataron sus padres no se lo creían. Leo nació para jugar al fútbol.

Esquema tema 2

Esquema tema 1

Resumen Tema 2

UNIDAD 02: EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS.

1. El desarrollo de la resistencia.

Llamamos sistemas de entrenamiento al conjunto de ejercicios ordenados que realizamos para mejorar las cualidades físicas.

Formas de desarrollar la resistencia:

1. Sistemas de entrenamiento: 1.1. Continuos: carrera continua, entrenamiento toal, fartleck.    1.2. Fraccionados.   1.3. Mixtos: circuito.
2. Otras formas: * Deportes, juegos, bicicleta, natación, aerobic, etc.
3. Otras actividades: Deportes de equipo, esquí de fondo, ciclismo, carrera de orientación, natación, pruebas de atletismo de fondo, marcha atlética, aerobic, juegos de larga duración.

1.1. El entrenamiento en circuito.

Origen

Creadores: Adamson y Morgan, buscaban una forma de mejorar algunos sistemas existentes hasta el momento.

Finalidad

Es útil para desarrollar todas las capacidades físicas, desarrollo de la resistencia aeróbica.

Descripción general

Consiste en la realización de una serie de ejercicios de forma sucesiva, dejando una pausa entre la ejecución de uno y otro.

Principales características

• Se suelen realizar de 6 a 12 ejercicios diferentes, al lugar donde se realiza cada ejercicio se le llama estación.
• La duración de cada ejercicio oscila entre 30 y 60 segundos y la de una sesión debe ser 20-40 minutos.
• La intensidad está en función de la dureza de los ejercicios, del número de repeticiones que quieras hacer y del tiempo de trabajo. No conviene pasar de 170-180 pulsaciones por minuto al terminar.
• Las pausas para recuperar y cambiar de ejercicio suelen durar 20 o 30 segundos y entre circuitos son de 2-3 minutos, para empezar un nuevo circuito las pulsaciones tienen que estar en 120-130.
• Un circuito se suele repetir 3-4 veces en la misma sesión, así como el mismo circuito en dos o tres sesiones de trabajo.
• Los ejercicios deben ser variados e involucrar grandes partes del cuerpo en su ejecución.
• La progresión en este sistema se realiza: aumentando el tiempo de ejercitación en cada estación y el número de veces que repites el circuito, con ejercicios más intensos y disminuyendo el tiempo de recuperación.
• Se suelen realizar 1 o 2 sesiones a la semana.

¿A qué actividad y deportes se puede aplicar?

A todos. Lo único que hay que hacer es adaptar los ejercicios a las características del deporte o actividad que queremos desarrollar.

1.2. El entrenamiento en circuito. Ejemplo práctico.

Objetivo:

Desarrollo de la resistencia aeróbica y mejora de la condición orgánica general.

Observaciones

• Realizar los ejercicios a una velocidad media y sin pausas en todo el tiempo de trabajo.
• Se puede indicar cuándo comienza y termina cada ejercicio.
• Anota en tu cuaderno el número de veces que has hecho cada ejercicio.
• El tiempo de trabajo y de pausas es el mismo para que mientras un grupo descansa el otro trabaje.

2. El desarrollo de la flexibilidad.

La flexibilidad puede desarrollarse de dos formas:

• General: realizando ejercicios que afectan a varias articulaciones y grupos musculares.
• Específica: que afecta a una zona concreta o a un grupo muscular.

Los métodos que podemos utilizar para desarrollar la flexibilidad son los siguientes:

1. Método dinámico: Un determinado movimiento ayuda a alcanzar la posición deseada. Este método nos permite alcanzar mayor flexibilidad en situaciones dinámicas, pero puede ser perjudicial si lo realizamos con excesiva violencia; los movimientos deben ser suaves y controlados.
2. Método estático: Se realiza manteniendo una posición y modificándola poco y lentamente en función de las posibilidades. No hay grandes movimientos.

2.1. Pasivo: Gracias a la ayuda de un compañero o de un instrumento se pueden alcanzar posiciones que no lograría una persona por sí mismo.( estiramientos ayudados)

2.2. Activo: El encargado de alcanzar las posiciones adecuadas es el propio deportista. El método más utilizado y famoso es el stretching (estiramiento).

Debemos tener cuidado con estos ejercicios ya que pueden forzar en exceso las articulaciones y musculaturas, y provocar lesiones no deseadas.

2.1. La evolución de la flexibilidad con la edad

La flexibilidad es una capacidad que vamos perdiendo con la edad , a partir de los 11 años disminuye con mayor rapidez debido a que con la pubertad aumenta la tensión muscular y se reduce la cantidad de cartílago. Entre los 20 y los 30 años se suele estabilizar y a partir de esta edad, sigue disminuyendo paulatinamente.

2.2 El entrenamiento adecuado

Una persona entrenada mantiene, a lo largo de su vida, mejores niveles de flexibilidad que una persona sedentaria, pero siempre hay que tener en cuenta que el entrenamiento que realice debe ser adecuado.

Lo fundamental para conseguir que tu nivel de flexibilidad sea óptimo es incluir ejercicios para su desarrollo siempre que realices alguna actividad física.

2.3. Método dinámico

Finalidad:

Mejora de la amplitud de movimiento de las articulaciones, principalmente cadera y hombro y de la elasticidad muscular.

Descripción general:

Consiste en realizar movimientos amplios en forma de oscilaciones o rebotes con diferentes partes del cuerpo, aprovechando la inercia del movimiento para llegar al límite de la articulación a la musculatura.

Principales características:

• Una sesión suele durar 5 y 15 minutos, cada ejercicio 30 segundos.
• Los movimientos pueden ser de dos tipos: 

-Oscilaciones: Movimientos de ida y vuelta que aprovechan la inercia para gamas amplitud. Movilidad de la articulación.

-Rebotes: Son movimientos más cortos que en los que se va avanzando poco a poco, aumentando la longitud de la musculatura.

• Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:

-Posición inicial: nos colocamos en la posición de partida de forma que el cuerpo esté estable.

-Fase de aceleración: el movimiento se inicia con suavidad y se aumenta la amplitud progresivamente, a medida que la zona se relaja y lo permite, hasta alcanzar el mayor grado de movilidad posible.

-Fase de deceleración: lentamente se va reduciendo la amplitud del movimiento hasta detenerlo.

• El movimiento debe aumentarse progresivamente con cuidado, sin llegar a sentir dolor; se deben evitar los movimientos bruscos.
• Es imprescindible que la musculatura esté relajada y se deje llevar por el movimiento.
• La respiración puede ayudar a la realización del ejercicio, para ello debe coincidir la expulsión del aire con el final del movimiento.

¿ Cuánto se realiza?

• Al finalizar el calentamiento.
• Como parte específica del entrenamiento de flexibilidad.
• Nunca debe realizarse sin calentar previamente para evitar posibles lesiones.

Oscilaciones

 Rebotes

2.4. Método estático pasivo. Estiramientos con ayuda.

Finalidad:

Mejora de la elasticidad muscular y de la amplitud de movimiento de las articulaciones.

Descripción general:

Consiste en realizar ejercicios de estiramiento con la ayuda de un compañero, que es el que empuja lentamente para conseguir posiciones que la persona por sí misma no podría alcanzar.

Principales características:

• La duración de una sesión suele ser de 10 a 20 minutos, la de cada ejercicio a los 20 segundos.
• Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:

-Posición inicial: nos colocamos en la posición de partida del estiramiento que vayamos a realizar con el compañero al lado.

-Fase de estiramiento: el ayudante empuja lentamente en la dirección adecuada para que la musculatura se estire hasta que su compañero le indique.

-Fase de mantenimiento: una vez llegado a la posición máxima, permanecemos en ella o disminuimos la presión unos segundos intentando relajar la musculatura hasta que permite seguir avanzando.

-Fase de estiramiento:  volvemos a intentarlo nuevamente hasta el límite del movimiento.

-Fase de relajación: paulatinamente el ayudante debe reducir la presión para que el compañero vuelva a la posición inicial.

• Se realizará la fase de estiramiento dos o tres veces hasta llegar al límite del movimiento.
• El avance debe hacerse progresivamente, con cuidado, sin llegar a sentir dolor y evitando los movimientos bruscos.
• El que realiza la ayuda debe estar atento a las indicaciones de su compañero y parar cuando este lo indique.
• Es imprescindible que la musculatura este relajada y se deje llevar por el movimiento.
• La respiración puede ayudar a la realización del ejercicio, haciendo coincidir la expulsión del aire con la fase de estiramiento y respirando relajadamente en la de mantenimiento.
• El ayudante debe estar en una posición cómoda y estable desde la que pueda realizar la presión sin dificultad.

¿Cuándo se realiza?

Después de una actividad, para mejorar la amplitud de los movimientos.

2.5. Método estático activo. El stretching o estiramiento.

Base del método: estirar el músculo progresivamente para que sea más elástico.

Finalidad: 

Mejorar la elasticidad de la musculatura.

Descripción:

Consiste en colocarse en una posición en la que se ponga en tensión la musculatura, y avanzar lentamente hasta estirarla sin que haya dolor, manteniendo la posición unos segundos.

Principales características:

• La duración de una sesión es entre 10 y 30 minutos.
• La variedad de ejercicios es importante ( incidir en todos los grupos musculares) 
• La localización de los ejercicios es fundamental para conseguir resultados.
• La relajación del resto de las musculaturas es imprescindible para realizar el ejercicio con éxito.
• Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:

-Posición inicial: colocarse en la posición deseada, sintiendo una ligera tensión en la musculatura que vamos a estirar.

-Primera fase de estiramiento: alcanzar la forma suave la posición de máximo estiramiento sin sentir dolor y procurando respirar regularmente. Mantenerla entre 10 y 30 segundos.

-Relajación: volver a la posición inicial.

-Segunda fase del estiramiento: volver a alcanzar la posición de máximo estiramiento intentando avanzar un poco más que la vez anterior y mantenerla 10 y 30 segundos.

-Relajación.

• La respiración si es suave y regular ayuda a disminuir la tensión.

¿Cuándo se realiza? 

Se puede realizar antes de iniciar una actividad, para calentar o después para relajar la musculatura cansada.

3. El desarrollo de la fuerza.

Cinco métodos de trabajo para mejorar la fuerza:

Hacerlos bien para no sufrir lesiones.

3.1. Ejercicios con autocarga

Consisten en realizar distintos ejercicios para el desarrollo de la fuerza general del organismo. Se diferencian de los trabajos con pesas en que no están tan localizados y en que la carga es el peso del propio cuerpo.

Características:

• Se realiza una serie de ejercicios para los distintos grupos musculares. El número de repeticiones está en función principalmente de la carga que queremos aplicar ( suelen ser entre 10 y 30). También podemos trabajar por tiempos ( entre 15 y 45 segundos)
• Es muy importante tener en cuenta la posición corporal en la que se realiza el ejercicio. La gravedad es la fuerza contra la que debe trabajar nuestra musculatura.
• Conviene realizar ejercicios para los distintos grupos musculares y alternarlos para no sobrecargar un grupo determinado.
• La variedad de ejercicios es importante para incidir en todos los grupos musculares y hacer el trabajo más amenos.
• Podemos realizar los ejercicios en forma de circuito para organizarnos mejor.

Miembro superior

 Tronco

 Miembro inferior.

3.2. Ejercicios por parejas

El compañero nos ayuda a aumentar la carga del ejercicio o bien supone una resistencia que debemos vencer. Forma amena y divertida de desarrollar la fuerza.

Características

• Se realizan ejercicios de diversa índole en los que la carga del trabajo aumenta.
• El número de repeticiones o duración del ejercicio depende de las características del ejecutante. No hay condiciones fijas dada la variedad de ejercicios que hay.
• Hay distintas formas para desarrollar este tipo de trabajos:

-Un compañero realiza el ejercicio, mientras el otro aumenta la carga con su peso corporal o manteniendo una oposición contra el esfuerzo del compañero.

-Los dos realizan diversos ejercicios de lucha con el objetivo de vencer.

-Uno de los compañeros se ejercita y el otro hace de peso muerto. Ejercicios de arrastre y empuje en los que los compañeros deben desplazar al otro empujándole o tirando de él.

 Ejercicios de lucha, arrastre y empuje.

 Miembro superior.

 Tronco.

 Miembro inferior.

3.3. Los multisaltos.

Características:

• Se realizan series de saltos seguidos (entre 2 y 8) en altura o en longitud. Se deben realizar entre 60-80 saltos en una sesión.
• Los saltos se pueden realizar en carrera,parado, con una o con las dos piernas.
• Saltos de longitud: sobre aros, líneas marcadas en el suelo,bancos, vallas, etc.
• Saltos de altura: subir y bajar bancos, gradas, plintos, etc.
• No conviene realizar demasiadas series seguidas para no sobrecargar las rodillas.
• Coordinando los saltos con carreras cortas a gran velocidad, este tipo de entrenamiento también ayuda a desarrollar la velocidad de reacción y desplazamiento.

3.4. Los multilanzamientos

Características:

• Realizar series de lanzamientos desde distintas posiciones con balones de pesos adecuados a la edad, sexo y nivel del practicante ( entre 1 y 3 kg)
• Los lanzamientos se realizan con una o dos manos desde distintas posiciones: de pie, sentado, de rodillas, tumbado sobre un plano inclinado,etc.
• Para trabajar distintos músculos de los miembros superiores, los lanzamientos se realizan por encima de la cabeza (hacia delante y hacia atrás) , desde el pecho, desde la cintura, desde las rodillas, etc.
• Los lanzamientos pueden realizarse desde la posición en que nos encontramos o con pasos previos.
• Se pueden realizar lanzamientos a una distancia predeterminada, a la mayor distancia posible o a un objeto determinado (lanzamiento de puntería)

3.5. El entrenamiento con pesas.

Características:

• Se realizan ejercicios con pesas para desarrollar los distintos grupos musculares. El peso debe estar adaptado al nivel del practicante. A nuestra edad no es recomendable utilizar grandes pesos, ya que puede interferir en el crecimiento de los huesos.
• El trabajo se distribuye en varias series. Cada serie consta de un número de repeticiones entre 1 y 20.
• Hay un tiempo de descanso entre las series para permitir que la musculatura se recupere ( 3 y 5 minutos)
• Primero se trabajan los grupos musculares más grandes y luego los más pequeños. Conviene ir alternando el ejercicio de los distintos grupos musculares con el fin de permitirles una mejor recuperación.
• Es fundamental realizar los ejercicios correctamente. Además de las pesas podemos utilizar otra carga como balones medicinales o lastres.

3.6. Beneficios del entrenamiento de la fuerza.

1. Aumentar el grosor de nuestros músculos.
2. Mejorar la capacidad general de la musculatura.
3. Fortalecer distintos tejidos, de forma que es más difícil que nos lesionemos.
4. Mejorar la capacidad del músculo de utilizar las reservas energéticas. 

 Pero si este trabajo no es adecuado se producen efectos negativos:

1. Un trabajo excesivo influye negativamente en el crecimiento de los huesos.
2. Los ejercicios violentos o excesivos de fuerza pueden producir malformaciones.
3. Si no aplicamos técnicas adecuadas, podemos lesionarnos.
4. Unos ejercicios realizados de forma incorrecta pueden incidir negativamente en la flexibilidad.

¿Por qué debemos hacer ejercicios de estiramiento después del esfuerzo?

• Porque tus fibras musculares se encuentran fatigadas y ligeramente acortadas.
• Los ejercicios de estiramiento ayudan a que estas recuperen su longitud y a que tengan mayor facilidad para recuperarse del esfuerzo.
• Las personas que hacen ejercicio físico con regularidad y no realizan estiramientos van perdiendo flexibilidad con el tiempo y , a la larga, son más propensos a padecer lesiones musculares.

Resumen Tema 1

UNIDAD 1: ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

1. Hábitos saludables.

Los hábitos saludables son aquellas conductas que tenemos asumidas como propias en nuestra vida cotidiana y que intervienen positivamente en nuestro bienestar físico, mental y social.

Cuando no tenemos hábitos de salud adecuados, nuestro organismo se resiente y por tanto es importante que introduzcamos conductas que nos permitan disfrutar de una vida saludable.

La alimentación.

-Comer despacio y masticar bien.

-Distribuir nuestra alimentación en cuatro o cinco comidas al día (mejor comer más veces en pequeñas cantidades que hacer pocas comidas copiosas)

-Mantener un horario regular de comidas, no saltarse ninguna.

-El desayuno debe ser suficientemente abundante para aportarnos la energía necesaria para iniciar nuestra actividad por eso es la comida más importante del día.

-Procurar que la cena sea ligera y no acostarnos inmediatamente después de cenar.

-No realizar actividades físicas ni ejercicios pesados después de comer, tenemos que esperar a que se realice la digestión.

Qué debemos comer:

• Alimentos variados.
• Respetar el equilibrio entre glúcidos, lípidos y proteínas.
• Alimentos ricos en fibra, como las legumbres para favorecer la digestión.
• Pescado en abundancia y no abusar del consumo de huevos.
• Fruta y verdura, preferible que sea fresca.
• Beber mucha agua.

Qué debemos evitar:

• Consumir bebidas alcohólicas y regular el consumo de bebidas azucaradas y con gas.
• Abusar de la carne.
• Abusar de los alimentos derivados de la leche que sean ricos en grasas.
• El exceso de sal.
• Las grasas vegetales son más sanas que las animales.
• Tener cuidado con las golosinas, bollos y pasteles ya que contienen un exceso de grasas animales.

El descanso.

Durante el sueño nuestro organismo descansa y además produce sustancias necesarias para regenerar todo lo que hemos gastado durante el día y favorecer el crecimiento. No dormir lo suficiente a tu edad puede influir en tu crecimiento. 

• Duerme un número suficiente de horas, por lo menos nueve.
• La cama debe ser firme , es decir , el colchón no debe ser muy blando.
• No acostarse inmediatamente después de comer, al menos dejar pasar una hora.
• No acostarse inmediatamente después de haber hecho ejercicio puedes ducharte y ponerte cómodo haciendo una actividad relajante. 
• Si realizas mucho ejercicio físico o actividades estresantes debes dedicar tiempo a descansar y dormir durante el día para favorecer la recuperación.
• Cuida las condiciones de descanso: procura que no haya ruidos y que la temperatura sea adecuada.
• Prepárate para el descanso: antes de dormir, realiza una actividad placentera que te prepare para conciliar un buen sueño (leer, escuchar música, etc.)

La higiene corporal.

• Utiliza vestimenta específica para la práctica deportiva.
• No utilices la misma vestimenta para hacer ejercicio físico dos veces seguidas sin lavarla, las toxinas y gérmenes causas infecciones.
• Utiliza un buen calzado deportivo.
• Dúchate después de realizar ejercicio.
• No andes descalzo en vestuarios públicos para evitar las infecciones por hongos.

Los hábitos saludables inciden favorablemente en nuestra vida.

- Ayudan a prevenir enfermedades y lesiones.

- Nos garantizan más energía para nuestra vida cotidiana.

- Al mantener nuestro organismo en buen estado, estaremos más satisfechos con nuestro cuerpo e imagen personal.

2. Hábitos saludables relacionados con la actividad física.

Antes del ejercicio

1. Vestimenta cómoda y que permita la transpiración y llevar las zapatillas bien atadas.
2. Calentar correctamente en función de la actividad que vayas a realizar, este es fundamental para que el organismo se prepare gradualmente para el esfuerzo que vayas a realizar y ayuda a evitar lesiones.
3. No comas nada al menos dos horas antes de realizar ejercicio físico.

Durante el ejercicio

1. Inicia siempre la actividad de forma suave y progresiva. 
2. Bebe abundante líquido si vas a estar haciendo ejercicio durante mucho tiempo o hace calor.
3. Dosifica el esfuerzo y controla la intensidad de tu esfuerzo comprobando las pulsaciones.
4. Respira adecuadamente: mantener un correcto ritmo respiratorio, cogiendo siempre el aire por la nariz, esto nos permite rendir adecuadamente y prevenir el flato.

Después del ejercicio

1. Abrígate al terminar si hace frío, tu cuerpo pierde gran cantidad de calor y puedes resfriarte.
2. Dedica unos minutos a que tu cuerpo vuelva a la normalidad y se recupere adecuadamente: realiza ejercicios de estiramiento, relajación o respiratorios.
3. Bebe líquidos para recuperar el agua perdida.
4. Si la actividad ha sido muy intensa, procura que la siguiente comida sea rica en hidratos de carbono.

3. Decálogo para una vida sana

1.Reflexiona sobre tus hábitos y procura cambiar poco a poco aquellos que son perjudiciales.

2.Mejor prevenir que curar, esta edad es ideal para evitar problemas futuros de salud.

3.El ejercicio físico es un seguro de vida, dedica un mínimo de tres horas semanales a realizar algún tipo de deporte o actividad física.

4.Descansa lo suficiente, el sueño es necesario para tu desarrollo.

5.Cuida tu alimentación.

6.Cuida tu actitud postural.

7.Evita el alcohol y el tabaco.

8.Procura trasladar los hábitos saludables a tu familia.

9.Acude al médico cuando notes que algo no va bien: localizar cualquier anomalía en su inicio favorece una curación rápida.

10.Mantén una actitud positiva.

HÁBITOS SALUDABLES:

• Higiene adecuada.
• Ejercicio físico adecuado.
• Descanso suficiente.
• Alimentación equilibrada.
• Correcta actitud postural.
• Seguridad y prevención en las actividades.
• Control de la tensión.
• Peso adecuado.
• Control médico.

HÁBITOS PERJUDICIALES:

• Falta de higiene.
• Sedentarismo.
• Dormir poco y mal.
• Alimentación deficiente o desequilibrada.
• Malas posturas.
• Riesgos en nuestras actividades.
• Tensión y estrés físico y psíquico.
• Sobrepeso.
• Falta de control médico.
• Consumo de sustancias nocivas (alcohol,tabaco,etc.) 

4. Factores perjudiciales para la salud.

Existen factores que pueden afectar negativamente a nuestra salud.

Fumar un cigarro, tomarse una copa de vino, no dormir una noche, darse una comilona... son cosas que casi todos hacemos, el problema viene cuando hacemos demasiada frecuencia, cuando se produce abuso: entonces notamos sus efectos negativos sobre el organismo.

Hay factores que son perjudiciales para la salud si los convertimos en hábitos, es decir, si los realizamos repetidamente en nuestra vida cotidiana.

En esta época de nuestras vidas tenemos que decidir por nosotros mismos y reflexionar sobre nuestros hábitos para ver si son perjudiciales o no para nuestra salud.

Principales factores para la salud.

* Falta de higiene y descanso: No dormir lo suficiente o mal, no tener una higiene adecuada o no controlar las situaciones de tensión producen efectos como: Infecciones, irritabilidad, insomnio, cansancio o bajo rendimiento físico y mental.

*Sedentarismo: Falta de actividad física produce efectos como: Obesidad, bajo rendimiento físico y mental o enfermedades.

*Alimentación desequilibrada: Comer en exceso o de forma escasa, no realizar un número suficiente de comidas, abusar de productos poco saludables(bollería, grasas animales, bebidas gaseosas) o no desayunar produce efectos como: Obesidad , anorexia, bajo rendimiento físico y mental o enfermedades relacionadas con el aparato digestivo.

*Malas posturas: No mantener una actitud postural adecuada sentados o caminando, hacer ejercicios físicos en mala postura o contraindicados, realizar ejercicios con una técnica incorrecta, cargar pesos excesivos o hacerlo de forma incorrecta produce efectos como: Dolores de espalda, dolores musculares, desviaciones de columna o lesiones del aparato locomotor.

*Alcohol: Consumo excesivo produce efectos como: Bajo rendimiento físico y mental, pérdida de memoria, enfermedades del aparato digestivo y del hígado o dependencia física y psicológica.

*Tabaco: Disminución del rendimiento físico, disminución de la capacidad pulmonar, dificultad respiratoria, tos y pérdida de gusto y olfato, enfermedades cardiovasculares o cáncer de las vías respiratorias.

5.Actividad física y sobrepeso.

El sobrepeso son unos kilos de más y la obesidad es una acumulación excesiva de grasa en el cuerpo.

Los factores que han influido en el aumento de la obesidad son dos:

1. Falta de ejercicio físico regular.
2. Dieta desequilibrada y aporte calórico excesivo. 

Consejos:

• Cuidado con lo que dictan las modas: los modelos que nos proponen están muy por debajo de lo normal en cuanto a peso corporal.
• Lo importante es que te sientas bien y estés a gusto contigo mismo. El peso también depende de nuestra estructura corporal y de factores hereditarios.
• Cuando realizas mucho ejercicio físico puede suceder que ganes peso debido a que aumenta tu masa corporal, esto indica que estas fuerte no gordo.
• No existen <<dietas milagrosas>> para perder peso.
• Mantén una dieta equilibrada: reduce el consumo de grasas, bollería, bebidas azucaradas, alimentos fritos y aumenta el consumo de frutas y verduras.
• Distribuye las comidas a lo largo del día.
• Practica ejercicio físico con regularidad.

6.Actividad física y anorexia.

Cuando deliberadamente dejamos de comer para encontrarnos mejor, más delgados, más esbeltos y cuando esto se muestra de un modo obsesivo, puede llegar a ser muy peligroso, y convertirse en lo que llamamos anorexia. Se produce a partir de los 14 años, y además es más frecuente en las chicas.

Hoy día hay una excesiva preocupación por el cuidado del cuerpo y la <<delgadez>> es uno de los patrones actuales de belleza, fundamentalmente femenina.

Una persona puede padecer anorexia cuando...

• Deja voluntariamente de comer o su alimentación es muy deficiente.
• Está obsesionada por estar delgada, controlando continuamente su peso, mirándose en el espejo, y viéndose obesa a pesar de su delgadez.
• Sufre alteraciones en la menstruación, si es mujer.
• Presenta un estado irascible y nervioso, muy enérgico.
• Entre sus obsesiones puede encontrarse hacer ejercicio continuamente, a pesar de su debilidad física.
• Se encierra mucho en sí misma y tiene problemas en sus relaciones afectivas. Puede sentir que los demás no la comprenden y padecer depresiones.

¿Qué hacer?

1. Saber reconocer qué está ocurriendo, es decir, quien padece anorexia debe saberlo, tiene que conocer las causas y las posibles consecuencias de su enfermedad y soluciones posibles.
2. Intervención de especialistas para recuperar física y mentalmente a la persona.
3. Una vez recuperados o con estado cercano al normal, se puede empezar a hacer deporte.
4. Lo importante es estar a gusto con uno mismo, no hay que seguir tanto las modas y se debe mantener una actitud crítica ante ellas.

7. Actividad física: asma y alergias.

Hay muchas deportistas que son asmáticas pero aún así han llegado a lo más alto en su especialidad deportiva.

La actividad física correctamente planificada, como veremos, puede ayudar a la mejoría de las personas que padecen esta patología. 

¿Qué es el asma?

- Son episodios de dificultad respiratoria, que se producen de forma ocasional, debidos a la inflamación de los bronquios y los bronquíolos.

- Es frecuente en los niños y jóvenes de tu edad, y, en algunas ocasiones, tiende a desaparecer con el crecimiento, aunque hay personas que siguen padeciéndola en la edad adulta. 

- Sus causas pueden ser varias:

• Hereditarias.
• Alérgicas.
• Emocionales.

¿Qué hacer?

• Normalmente, el asma no es una enfermedad grave y el ejercicio físico ayuda a su mejoría y prevención.
• El médico ayudará a identificar las causa del asma y prescribirá un tratamiento y para ello se hacen unas pruebas.
• Las personas con asma deben desarrollar al máximo su capacidad de utilizar las vías respiratorias; para ello, el deporte es un buen aliado.

El ejercicio mejora las funciones pulmonares porque ayuda a aumentar la capacidad de tomar aire, reduce el nerviosismo del que padece asma y contribuye a que sea más resistente cuando realiza algún ejercicio físico. 

Recomendaciones.

• Son beneficiosos los ejercicios aeróbicos moderados, como la natación y la carrera.
• Son recomendables las actividades al aire libre, aunque hay que tener cuidado con el polvo, el polen de la primavera y el pelo de los animales.
• También son positivos los deportes de equipo, con esfuerzos breves y poco intensos.

Cuando hagas ejercicio...

1. Si el médico te lo recomienda, toma 20 o 30 minutos antes el aerosol para evitar los ataques.
2. No te abrigues en exceso y evita los ambientes secos y fríos.
3. Haz calentamiento de forma progresiva, para acostumbrar poco a poco a tus pulmones.
4. Si ves que te cansas o tienes dificultades, tómate un descanso.
5. En caso de un ataque:

• No te pongas nervioso, siéntate colocando la espalda en posición vertical (apoyado con los brazos en el respaldo de una silla): así expulsarás mejor el aire.
• Toma el aerosol y te recuperarás. 

8. Actividad física y dolores de espalda.

La escoliosis 
Consiste en una desviación lateral de la columna vertebral que hace que la espalda pierda la simetría. Puede aparecer desde el nacimiento, aunque es más frecuente que se produzca en la adolescencia.

Algunas veces se produce por un desequilibrio de la pelvis provocado por un crecimiento asimétrico de las extremidades inferiores o por malas posturas, por llevar una pierna o cadera más alta que la otra. El tronco se inclina hacia un lado y la columna se curva hacia el otro para recuperar el equilibrio. En ocasiones la desviación de la columna viene acompañada de una rotación de las vértebras.

¿Qué hacer?

• Si se siguen las indicaciones del médico y los profesores no se tiene por qué dejar de hacer deporte.
• En este tipo de lesiones es fundamental fortalecer los músculos que recubren la espalda, responsables de su estabilidad, los abdominales y los músculos inferiores de la espalda, que fijan y protegen la columna vertebral.
• Los ejercicios de estiramientos de piernas y espalda alivian también ls tensión sobre la columna, eliminando su rigidez y , por lo tanto, el dolor.
• Suele ser muy aconsejable, dormir sobre una superficie dura y lo más recta posible.
• También es importante corregir las malas posturas y tener cuidado al levantar pesos de cierta consideración. 

Recomendaciones

• Realizar ejercicio físico moderado.
• Evitar deportes violentos o que tengan exceso de giros de espalda.
• La natación es uno de los mejores deportes para las personas con problemas de escoliosis, sobre todo estilo Crol y nadar de espalda.

La lumbalgia.

La lumbalgia es un dolor en la parte inferior de la espalda y suele aparecer por un funcionamiento inadecuado de vértebras, músculos y discos intervertebrales.

El lumbago es la manifestación crónica de esta dolencia, y provoca malestar e, incluso, inactividad en muchas personas.

Causas de la lumbalgia:

• Posturas corporales inadecuadas.
• Esfuerzos o movimientos de tronco bruscos o de gran intensidad.

¿Qué hacer?

1. Cuando se sienta el dolor, se debe dejar de realizar ejercicio físico y se debe guardar reposo durante dos o tres días.
2. Se recetan antiinflamatorios para paliar el dolor, si el origen es una contractura muscular se recomienda calor, masajes y estiramiento de la zona afectada.

Recomendaciones

• Deben realizarse ejercicios de flexibilidad articular, estiramiento y fortalecimiento muscular de las articulaciones cadera, rodilla y tobillo.
• Es necesario corregir los hábitos de las posturas, la forma de sentarse, de acostarse en la cama, de estudiar, etc.
• Hay que realizar ejercicio físico para fortalecer la espalda, con precauciones.

9. La relajación

La relajación busca conseguir que nuestro cuerpo se libere de las tensiones, disminución de tensión en nuestros músculos y un mayor estado de bienestar general.

Cómo realizar los ejercicios de relajación.

• El sitio debe tener una temperatura agradable y poca luz.
• Colocarse en una posición cómoda..
• Debe haber poco ruido o una música de fondo muy agradable.
• Dedicar un momento del día en el que no tengas prisa.
• Utilizar prendas cómodas.
• Pensar en algo positivo.

Aprender a relajarse en una tarea en la que podemos ir avanzando con el tiempo. Gozaremos de un equilibrio físico y mental.

Beneficios de la relajación

• Disminuyen los dolores y las tensiones musculares.
• El organismo no gasta energía innecesaria.
• Rendimos mejor en situaciones que requieren concentración.
• Mejora nuestro estado de ánimo.
• Mejora nuestra relación con los demás.

Actividades de relajación

De contracción y descontracción.

Estos ejercicios nos ayudan a tomar conciencia del estado de las distintas partes de nuestro cuerpo y a diferenciar claramente entre el estado de tensión y el de relajación.

Experimentar distintas sensaciones.

Este tipo de actividades te permiten ir consiguiendo un mayo equilibrio de la tensión corporal, a través de la concentración mental.

Consiste en concentrarse en una zona del cuerpo y repetir mentalmente frases hasta conseguir distintas sensaciones. Ejemplos:

• Sentir calor.
• Sentir frescor.
• Sentir el corazón.
• Sentir la respiración.

Sentir la acción de la gravedad.

Partiendo de distintas posiciones , relaja poco a poco distintas partes del cuerpo comenzando desde el punto más elevado y realizando un recorrido descendente por todas las zonas corporales, sintiendo cómo, a medida que disminuye la tensión, la gravedad va tirando de ellas hacia abajo. Cuando llegues al punto más bajo, vuelve a recuperar la posición inicial realizando el mismo recorrido a la inversa.