Resumen Tema 2

UNIDAD 02: EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS.

1. El desarrollo de la resistencia.

Llamamos sistemas de entrenamiento al conjunto de ejercicios ordenados que realizamos para mejorar las cualidades físicas.

Formas de desarrollar la resistencia:

1. Sistemas de entrenamiento: 1.1. Continuos: carrera continua, entrenamiento toal, fartleck.    1.2. Fraccionados.   1.3. Mixtos: circuito.
2. Otras formas: * Deportes, juegos, bicicleta, natación, aerobic, etc.
3. Otras actividades: Deportes de equipo, esquí de fondo, ciclismo, carrera de orientación, natación, pruebas de atletismo de fondo, marcha atlética, aerobic, juegos de larga duración.

1.1. El entrenamiento en circuito.

Origen

Creadores: Adamson y Morgan, buscaban una forma de mejorar algunos sistemas existentes hasta el momento.

Finalidad

Es útil para desarrollar todas las capacidades físicas, desarrollo de la resistencia aeróbica.

Descripción general

Consiste en la realización de una serie de ejercicios de forma sucesiva, dejando una pausa entre la ejecución de uno y otro.

Principales características

• Se suelen realizar de 6 a 12 ejercicios diferentes, al lugar donde se realiza cada ejercicio se le llama estación.
• La duración de cada ejercicio oscila entre 30 y 60 segundos y la de una sesión debe ser 20-40 minutos.
• La intensidad está en función de la dureza de los ejercicios, del número de repeticiones que quieras hacer y del tiempo de trabajo. No conviene pasar de 170-180 pulsaciones por minuto al terminar.
• Las pausas para recuperar y cambiar de ejercicio suelen durar 20 o 30 segundos y entre circuitos son de 2-3 minutos, para empezar un nuevo circuito las pulsaciones tienen que estar en 120-130.
• Un circuito se suele repetir 3-4 veces en la misma sesión, así como el mismo circuito en dos o tres sesiones de trabajo.
• Los ejercicios deben ser variados e involucrar grandes partes del cuerpo en su ejecución.
• La progresión en este sistema se realiza: aumentando el tiempo de ejercitación en cada estación y el número de veces que repites el circuito, con ejercicios más intensos y disminuyendo el tiempo de recuperación.
• Se suelen realizar 1 o 2 sesiones a la semana.

¿A qué actividad y deportes se puede aplicar?

A todos. Lo único que hay que hacer es adaptar los ejercicios a las características del deporte o actividad que queremos desarrollar.

1.2. El entrenamiento en circuito. Ejemplo práctico.

Objetivo:

Desarrollo de la resistencia aeróbica y mejora de la condición orgánica general.

Observaciones

• Realizar los ejercicios a una velocidad media y sin pausas en todo el tiempo de trabajo.
• Se puede indicar cuándo comienza y termina cada ejercicio.
• Anota en tu cuaderno el número de veces que has hecho cada ejercicio.
• El tiempo de trabajo y de pausas es el mismo para que mientras un grupo descansa el otro trabaje.

2. El desarrollo de la flexibilidad.

La flexibilidad puede desarrollarse de dos formas:

• General: realizando ejercicios que afectan a varias articulaciones y grupos musculares.
• Específica: que afecta a una zona concreta o a un grupo muscular.

Los métodos que podemos utilizar para desarrollar la flexibilidad son los siguientes:

1. Método dinámico: Un determinado movimiento ayuda a alcanzar la posición deseada. Este método nos permite alcanzar mayor flexibilidad en situaciones dinámicas, pero puede ser perjudicial si lo realizamos con excesiva violencia; los movimientos deben ser suaves y controlados.
2. Método estático: Se realiza manteniendo una posición y modificándola poco y lentamente en función de las posibilidades. No hay grandes movimientos.

2.1. Pasivo: Gracias a la ayuda de un compañero o de un instrumento se pueden alcanzar posiciones que no lograría una persona por sí mismo.( estiramientos ayudados)

2.2. Activo: El encargado de alcanzar las posiciones adecuadas es el propio deportista. El método más utilizado y famoso es el stretching (estiramiento).

Debemos tener cuidado con estos ejercicios ya que pueden forzar en exceso las articulaciones y musculaturas, y provocar lesiones no deseadas.

2.1. La evolución de la flexibilidad con la edad

La flexibilidad es una capacidad que vamos perdiendo con la edad , a partir de los 11 años disminuye con mayor rapidez debido a que con la pubertad aumenta la tensión muscular y se reduce la cantidad de cartílago. Entre los 20 y los 30 años se suele estabilizar y a partir de esta edad, sigue disminuyendo paulatinamente.

2.2 El entrenamiento adecuado

Una persona entrenada mantiene, a lo largo de su vida, mejores niveles de flexibilidad que una persona sedentaria, pero siempre hay que tener en cuenta que el entrenamiento que realice debe ser adecuado.

Lo fundamental para conseguir que tu nivel de flexibilidad sea óptimo es incluir ejercicios para su desarrollo siempre que realices alguna actividad física.

2.3. Método dinámico

Finalidad:

Mejora de la amplitud de movimiento de las articulaciones, principalmente cadera y hombro y de la elasticidad muscular.

Descripción general:

Consiste en realizar movimientos amplios en forma de oscilaciones o rebotes con diferentes partes del cuerpo, aprovechando la inercia del movimiento para llegar al límite de la articulación a la musculatura.

Principales características:

• Una sesión suele durar 5 y 15 minutos, cada ejercicio 30 segundos.
• Los movimientos pueden ser de dos tipos: 

-Oscilaciones: Movimientos de ida y vuelta que aprovechan la inercia para gamas amplitud. Movilidad de la articulación.

-Rebotes: Son movimientos más cortos que en los que se va avanzando poco a poco, aumentando la longitud de la musculatura.

• Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:

-Posición inicial: nos colocamos en la posición de partida de forma que el cuerpo esté estable.

-Fase de aceleración: el movimiento se inicia con suavidad y se aumenta la amplitud progresivamente, a medida que la zona se relaja y lo permite, hasta alcanzar el mayor grado de movilidad posible.

-Fase de deceleración: lentamente se va reduciendo la amplitud del movimiento hasta detenerlo.

• El movimiento debe aumentarse progresivamente con cuidado, sin llegar a sentir dolor; se deben evitar los movimientos bruscos.
• Es imprescindible que la musculatura esté relajada y se deje llevar por el movimiento.
• La respiración puede ayudar a la realización del ejercicio, para ello debe coincidir la expulsión del aire con el final del movimiento.

¿ Cuánto se realiza?

• Al finalizar el calentamiento.
• Como parte específica del entrenamiento de flexibilidad.
• Nunca debe realizarse sin calentar previamente para evitar posibles lesiones.

Oscilaciones

 Rebotes

2.4. Método estático pasivo. Estiramientos con ayuda.

Finalidad:

Mejora de la elasticidad muscular y de la amplitud de movimiento de las articulaciones.

Descripción general:

Consiste en realizar ejercicios de estiramiento con la ayuda de un compañero, que es el que empuja lentamente para conseguir posiciones que la persona por sí misma no podría alcanzar.

Principales características:

• La duración de una sesión suele ser de 10 a 20 minutos, la de cada ejercicio a los 20 segundos.
• Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:

-Posición inicial: nos colocamos en la posición de partida del estiramiento que vayamos a realizar con el compañero al lado.

-Fase de estiramiento: el ayudante empuja lentamente en la dirección adecuada para que la musculatura se estire hasta que su compañero le indique.

-Fase de mantenimiento: una vez llegado a la posición máxima, permanecemos en ella o disminuimos la presión unos segundos intentando relajar la musculatura hasta que permite seguir avanzando.

-Fase de estiramiento:  volvemos a intentarlo nuevamente hasta el límite del movimiento.

-Fase de relajación: paulatinamente el ayudante debe reducir la presión para que el compañero vuelva a la posición inicial.

• Se realizará la fase de estiramiento dos o tres veces hasta llegar al límite del movimiento.
• El avance debe hacerse progresivamente, con cuidado, sin llegar a sentir dolor y evitando los movimientos bruscos.
• El que realiza la ayuda debe estar atento a las indicaciones de su compañero y parar cuando este lo indique.
• Es imprescindible que la musculatura este relajada y se deje llevar por el movimiento.
• La respiración puede ayudar a la realización del ejercicio, haciendo coincidir la expulsión del aire con la fase de estiramiento y respirando relajadamente en la de mantenimiento.
• El ayudante debe estar en una posición cómoda y estable desde la que pueda realizar la presión sin dificultad.

¿Cuándo se realiza?

Después de una actividad, para mejorar la amplitud de los movimientos.

2.5. Método estático activo. El stretching o estiramiento.

Base del método: estirar el músculo progresivamente para que sea más elástico.

Finalidad: 

Mejorar la elasticidad de la musculatura.

Descripción:

Consiste en colocarse en una posición en la que se ponga en tensión la musculatura, y avanzar lentamente hasta estirarla sin que haya dolor, manteniendo la posición unos segundos.

Principales características:

• La duración de una sesión es entre 10 y 30 minutos.
• La variedad de ejercicios es importante ( incidir en todos los grupos musculares) 
• La localización de los ejercicios es fundamental para conseguir resultados.
• La relajación del resto de las musculaturas es imprescindible para realizar el ejercicio con éxito.
• Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:

-Posición inicial: colocarse en la posición deseada, sintiendo una ligera tensión en la musculatura que vamos a estirar.

-Primera fase de estiramiento: alcanzar la forma suave la posición de máximo estiramiento sin sentir dolor y procurando respirar regularmente. Mantenerla entre 10 y 30 segundos.

-Relajación: volver a la posición inicial.

-Segunda fase del estiramiento: volver a alcanzar la posición de máximo estiramiento intentando avanzar un poco más que la vez anterior y mantenerla 10 y 30 segundos.

-Relajación.

• La respiración si es suave y regular ayuda a disminuir la tensión.

¿Cuándo se realiza? 

Se puede realizar antes de iniciar una actividad, para calentar o después para relajar la musculatura cansada.

3. El desarrollo de la fuerza.

Cinco métodos de trabajo para mejorar la fuerza:

Hacerlos bien para no sufrir lesiones.

3.1. Ejercicios con autocarga

Consisten en realizar distintos ejercicios para el desarrollo de la fuerza general del organismo. Se diferencian de los trabajos con pesas en que no están tan localizados y en que la carga es el peso del propio cuerpo.

Características:

• Se realiza una serie de ejercicios para los distintos grupos musculares. El número de repeticiones está en función principalmente de la carga que queremos aplicar ( suelen ser entre 10 y 30). También podemos trabajar por tiempos ( entre 15 y 45 segundos)
• Es muy importante tener en cuenta la posición corporal en la que se realiza el ejercicio. La gravedad es la fuerza contra la que debe trabajar nuestra musculatura.
• Conviene realizar ejercicios para los distintos grupos musculares y alternarlos para no sobrecargar un grupo determinado.
• La variedad de ejercicios es importante para incidir en todos los grupos musculares y hacer el trabajo más amenos.
• Podemos realizar los ejercicios en forma de circuito para organizarnos mejor.

Miembro superior

 Tronco

 Miembro inferior.

3.2. Ejercicios por parejas

El compañero nos ayuda a aumentar la carga del ejercicio o bien supone una resistencia que debemos vencer. Forma amena y divertida de desarrollar la fuerza.

Características

• Se realizan ejercicios de diversa índole en los que la carga del trabajo aumenta.
• El número de repeticiones o duración del ejercicio depende de las características del ejecutante. No hay condiciones fijas dada la variedad de ejercicios que hay.
• Hay distintas formas para desarrollar este tipo de trabajos:

-Un compañero realiza el ejercicio, mientras el otro aumenta la carga con su peso corporal o manteniendo una oposición contra el esfuerzo del compañero.

-Los dos realizan diversos ejercicios de lucha con el objetivo de vencer.

-Uno de los compañeros se ejercita y el otro hace de peso muerto. Ejercicios de arrastre y empuje en los que los compañeros deben desplazar al otro empujándole o tirando de él.

 Ejercicios de lucha, arrastre y empuje.

 Miembro superior.

 Tronco.

 Miembro inferior.

3.3. Los multisaltos.

Características:

• Se realizan series de saltos seguidos (entre 2 y 8) en altura o en longitud. Se deben realizar entre 60-80 saltos en una sesión.
• Los saltos se pueden realizar en carrera,parado, con una o con las dos piernas.
• Saltos de longitud: sobre aros, líneas marcadas en el suelo,bancos, vallas, etc.
• Saltos de altura: subir y bajar bancos, gradas, plintos, etc.
• No conviene realizar demasiadas series seguidas para no sobrecargar las rodillas.
• Coordinando los saltos con carreras cortas a gran velocidad, este tipo de entrenamiento también ayuda a desarrollar la velocidad de reacción y desplazamiento.

3.4. Los multilanzamientos

Características:

• Realizar series de lanzamientos desde distintas posiciones con balones de pesos adecuados a la edad, sexo y nivel del practicante ( entre 1 y 3 kg)
• Los lanzamientos se realizan con una o dos manos desde distintas posiciones: de pie, sentado, de rodillas, tumbado sobre un plano inclinado,etc.
• Para trabajar distintos músculos de los miembros superiores, los lanzamientos se realizan por encima de la cabeza (hacia delante y hacia atrás) , desde el pecho, desde la cintura, desde las rodillas, etc.
• Los lanzamientos pueden realizarse desde la posición en que nos encontramos o con pasos previos.
• Se pueden realizar lanzamientos a una distancia predeterminada, a la mayor distancia posible o a un objeto determinado (lanzamiento de puntería)

3.5. El entrenamiento con pesas.

Características:

• Se realizan ejercicios con pesas para desarrollar los distintos grupos musculares. El peso debe estar adaptado al nivel del practicante. A nuestra edad no es recomendable utilizar grandes pesos, ya que puede interferir en el crecimiento de los huesos.
• El trabajo se distribuye en varias series. Cada serie consta de un número de repeticiones entre 1 y 20.
• Hay un tiempo de descanso entre las series para permitir que la musculatura se recupere ( 3 y 5 minutos)
• Primero se trabajan los grupos musculares más grandes y luego los más pequeños. Conviene ir alternando el ejercicio de los distintos grupos musculares con el fin de permitirles una mejor recuperación.
• Es fundamental realizar los ejercicios correctamente. Además de las pesas podemos utilizar otra carga como balones medicinales o lastres.

3.6. Beneficios del entrenamiento de la fuerza.

1. Aumentar el grosor de nuestros músculos.
2. Mejorar la capacidad general de la musculatura.
3. Fortalecer distintos tejidos, de forma que es más difícil que nos lesionemos.
4. Mejorar la capacidad del músculo de utilizar las reservas energéticas. 

 Pero si este trabajo no es adecuado se producen efectos negativos:

1. Un trabajo excesivo influye negativamente en el crecimiento de los huesos.
2. Los ejercicios violentos o excesivos de fuerza pueden producir malformaciones.
3. Si no aplicamos técnicas adecuadas, podemos lesionarnos.
4. Unos ejercicios realizados de forma incorrecta pueden incidir negativamente en la flexibilidad.

¿Por qué debemos hacer ejercicios de estiramiento después del esfuerzo?

• Porque tus fibras musculares se encuentran fatigadas y ligeramente acortadas.
• Los ejercicios de estiramiento ayudan a que estas recuperen su longitud y a que tengan mayor facilidad para recuperarse del esfuerzo.
• Las personas que hacen ejercicio físico con regularidad y no realizan estiramientos van perdiendo flexibilidad con el tiempo y , a la larga, son más propensos a padecer lesiones musculares.