Resumen Tema 1

UNIDAD 1: ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

1. Hábitos saludables.

Los hábitos saludables son aquellas conductas que tenemos asumidas como propias en nuestra vida cotidiana y que intervienen positivamente en nuestro bienestar físico, mental y social.

Cuando no tenemos hábitos de salud adecuados, nuestro organismo se resiente y por tanto es importante que introduzcamos conductas que nos permitan disfrutar de una vida saludable.

La alimentación.

-Comer despacio y masticar bien.

-Distribuir nuestra alimentación en cuatro o cinco comidas al día (mejor comer más veces en pequeñas cantidades que hacer pocas comidas copiosas)

-Mantener un horario regular de comidas, no saltarse ninguna.

-El desayuno debe ser suficientemente abundante para aportarnos la energía necesaria para iniciar nuestra actividad por eso es la comida más importante del día.

-Procurar que la cena sea ligera y no acostarnos inmediatamente después de cenar.

-No realizar actividades físicas ni ejercicios pesados después de comer, tenemos que esperar a que se realice la digestión.

Qué debemos comer:

• Alimentos variados.
• Respetar el equilibrio entre glúcidos, lípidos y proteínas.
• Alimentos ricos en fibra, como las legumbres para favorecer la digestión.
• Pescado en abundancia y no abusar del consumo de huevos.
• Fruta y verdura, preferible que sea fresca.
• Beber mucha agua.

Qué debemos evitar:

• Consumir bebidas alcohólicas y regular el consumo de bebidas azucaradas y con gas.
• Abusar de la carne.
• Abusar de los alimentos derivados de la leche que sean ricos en grasas.
• El exceso de sal.
• Las grasas vegetales son más sanas que las animales.
• Tener cuidado con las golosinas, bollos y pasteles ya que contienen un exceso de grasas animales.

El descanso.

Durante el sueño nuestro organismo descansa y además produce sustancias necesarias para regenerar todo lo que hemos gastado durante el día y favorecer el crecimiento. No dormir lo suficiente a tu edad puede influir en tu crecimiento. 

• Duerme un número suficiente de horas, por lo menos nueve.
• La cama debe ser firme , es decir , el colchón no debe ser muy blando.
• No acostarse inmediatamente después de comer, al menos dejar pasar una hora.
• No acostarse inmediatamente después de haber hecho ejercicio puedes ducharte y ponerte cómodo haciendo una actividad relajante. 
• Si realizas mucho ejercicio físico o actividades estresantes debes dedicar tiempo a descansar y dormir durante el día para favorecer la recuperación.
• Cuida las condiciones de descanso: procura que no haya ruidos y que la temperatura sea adecuada.
• Prepárate para el descanso: antes de dormir, realiza una actividad placentera que te prepare para conciliar un buen sueño (leer, escuchar música, etc.)

La higiene corporal.

• Utiliza vestimenta específica para la práctica deportiva.
• No utilices la misma vestimenta para hacer ejercicio físico dos veces seguidas sin lavarla, las toxinas y gérmenes causas infecciones.
• Utiliza un buen calzado deportivo.
• Dúchate después de realizar ejercicio.
• No andes descalzo en vestuarios públicos para evitar las infecciones por hongos.

Los hábitos saludables inciden favorablemente en nuestra vida.

- Ayudan a prevenir enfermedades y lesiones.

- Nos garantizan más energía para nuestra vida cotidiana.

- Al mantener nuestro organismo en buen estado, estaremos más satisfechos con nuestro cuerpo e imagen personal.

2. Hábitos saludables relacionados con la actividad física.

Antes del ejercicio

1. Vestimenta cómoda y que permita la transpiración y llevar las zapatillas bien atadas.
2. Calentar correctamente en función de la actividad que vayas a realizar, este es fundamental para que el organismo se prepare gradualmente para el esfuerzo que vayas a realizar y ayuda a evitar lesiones.
3. No comas nada al menos dos horas antes de realizar ejercicio físico.

Durante el ejercicio

1. Inicia siempre la actividad de forma suave y progresiva. 
2. Bebe abundante líquido si vas a estar haciendo ejercicio durante mucho tiempo o hace calor.
3. Dosifica el esfuerzo y controla la intensidad de tu esfuerzo comprobando las pulsaciones.
4. Respira adecuadamente: mantener un correcto ritmo respiratorio, cogiendo siempre el aire por la nariz, esto nos permite rendir adecuadamente y prevenir el flato.

Después del ejercicio

1. Abrígate al terminar si hace frío, tu cuerpo pierde gran cantidad de calor y puedes resfriarte.
2. Dedica unos minutos a que tu cuerpo vuelva a la normalidad y se recupere adecuadamente: realiza ejercicios de estiramiento, relajación o respiratorios.
3. Bebe líquidos para recuperar el agua perdida.
4. Si la actividad ha sido muy intensa, procura que la siguiente comida sea rica en hidratos de carbono.

3. Decálogo para una vida sana

1.Reflexiona sobre tus hábitos y procura cambiar poco a poco aquellos que son perjudiciales.

2.Mejor prevenir que curar, esta edad es ideal para evitar problemas futuros de salud.

3.El ejercicio físico es un seguro de vida, dedica un mínimo de tres horas semanales a realizar algún tipo de deporte o actividad física.

4.Descansa lo suficiente, el sueño es necesario para tu desarrollo.

5.Cuida tu alimentación.

6.Cuida tu actitud postural.

7.Evita el alcohol y el tabaco.

8.Procura trasladar los hábitos saludables a tu familia.

9.Acude al médico cuando notes que algo no va bien: localizar cualquier anomalía en su inicio favorece una curación rápida.

10.Mantén una actitud positiva.

HÁBITOS SALUDABLES:

• Higiene adecuada.
• Ejercicio físico adecuado.
• Descanso suficiente.
• Alimentación equilibrada.
• Correcta actitud postural.
• Seguridad y prevención en las actividades.
• Control de la tensión.
• Peso adecuado.
• Control médico.

HÁBITOS PERJUDICIALES:

• Falta de higiene.
• Sedentarismo.
• Dormir poco y mal.
• Alimentación deficiente o desequilibrada.
• Malas posturas.
• Riesgos en nuestras actividades.
• Tensión y estrés físico y psíquico.
• Sobrepeso.
• Falta de control médico.
• Consumo de sustancias nocivas (alcohol,tabaco,etc.) 

4. Factores perjudiciales para la salud.

Existen factores que pueden afectar negativamente a nuestra salud.

Fumar un cigarro, tomarse una copa de vino, no dormir una noche, darse una comilona... son cosas que casi todos hacemos, el problema viene cuando hacemos demasiada frecuencia, cuando se produce abuso: entonces notamos sus efectos negativos sobre el organismo.

Hay factores que son perjudiciales para la salud si los convertimos en hábitos, es decir, si los realizamos repetidamente en nuestra vida cotidiana.

En esta época de nuestras vidas tenemos que decidir por nosotros mismos y reflexionar sobre nuestros hábitos para ver si son perjudiciales o no para nuestra salud.

Principales factores para la salud.

* Falta de higiene y descanso: No dormir lo suficiente o mal, no tener una higiene adecuada o no controlar las situaciones de tensión producen efectos como: Infecciones, irritabilidad, insomnio, cansancio o bajo rendimiento físico y mental.

*Sedentarismo: Falta de actividad física produce efectos como: Obesidad, bajo rendimiento físico y mental o enfermedades.

*Alimentación desequilibrada: Comer en exceso o de forma escasa, no realizar un número suficiente de comidas, abusar de productos poco saludables(bollería, grasas animales, bebidas gaseosas) o no desayunar produce efectos como: Obesidad , anorexia, bajo rendimiento físico y mental o enfermedades relacionadas con el aparato digestivo.

*Malas posturas: No mantener una actitud postural adecuada sentados o caminando, hacer ejercicios físicos en mala postura o contraindicados, realizar ejercicios con una técnica incorrecta, cargar pesos excesivos o hacerlo de forma incorrecta produce efectos como: Dolores de espalda, dolores musculares, desviaciones de columna o lesiones del aparato locomotor.

*Alcohol: Consumo excesivo produce efectos como: Bajo rendimiento físico y mental, pérdida de memoria, enfermedades del aparato digestivo y del hígado o dependencia física y psicológica.

*Tabaco: Disminución del rendimiento físico, disminución de la capacidad pulmonar, dificultad respiratoria, tos y pérdida de gusto y olfato, enfermedades cardiovasculares o cáncer de las vías respiratorias.

5.Actividad física y sobrepeso.

El sobrepeso son unos kilos de más y la obesidad es una acumulación excesiva de grasa en el cuerpo.

Los factores que han influido en el aumento de la obesidad son dos:

1. Falta de ejercicio físico regular.
2. Dieta desequilibrada y aporte calórico excesivo. 

Consejos:

• Cuidado con lo que dictan las modas: los modelos que nos proponen están muy por debajo de lo normal en cuanto a peso corporal.
• Lo importante es que te sientas bien y estés a gusto contigo mismo. El peso también depende de nuestra estructura corporal y de factores hereditarios.
• Cuando realizas mucho ejercicio físico puede suceder que ganes peso debido a que aumenta tu masa corporal, esto indica que estas fuerte no gordo.
• No existen <<dietas milagrosas>> para perder peso.
• Mantén una dieta equilibrada: reduce el consumo de grasas, bollería, bebidas azucaradas, alimentos fritos y aumenta el consumo de frutas y verduras.
• Distribuye las comidas a lo largo del día.
• Practica ejercicio físico con regularidad.

6.Actividad física y anorexia.

Cuando deliberadamente dejamos de comer para encontrarnos mejor, más delgados, más esbeltos y cuando esto se muestra de un modo obsesivo, puede llegar a ser muy peligroso, y convertirse en lo que llamamos anorexia. Se produce a partir de los 14 años, y además es más frecuente en las chicas.

Hoy día hay una excesiva preocupación por el cuidado del cuerpo y la <<delgadez>> es uno de los patrones actuales de belleza, fundamentalmente femenina.

Una persona puede padecer anorexia cuando...

• Deja voluntariamente de comer o su alimentación es muy deficiente.
• Está obsesionada por estar delgada, controlando continuamente su peso, mirándose en el espejo, y viéndose obesa a pesar de su delgadez.
• Sufre alteraciones en la menstruación, si es mujer.
• Presenta un estado irascible y nervioso, muy enérgico.
• Entre sus obsesiones puede encontrarse hacer ejercicio continuamente, a pesar de su debilidad física.
• Se encierra mucho en sí misma y tiene problemas en sus relaciones afectivas. Puede sentir que los demás no la comprenden y padecer depresiones.

¿Qué hacer?

1. Saber reconocer qué está ocurriendo, es decir, quien padece anorexia debe saberlo, tiene que conocer las causas y las posibles consecuencias de su enfermedad y soluciones posibles.
2. Intervención de especialistas para recuperar física y mentalmente a la persona.
3. Una vez recuperados o con estado cercano al normal, se puede empezar a hacer deporte.
4. Lo importante es estar a gusto con uno mismo, no hay que seguir tanto las modas y se debe mantener una actitud crítica ante ellas.

7. Actividad física: asma y alergias.

Hay muchas deportistas que son asmáticas pero aún así han llegado a lo más alto en su especialidad deportiva.

La actividad física correctamente planificada, como veremos, puede ayudar a la mejoría de las personas que padecen esta patología. 

¿Qué es el asma?

- Son episodios de dificultad respiratoria, que se producen de forma ocasional, debidos a la inflamación de los bronquios y los bronquíolos.

- Es frecuente en los niños y jóvenes de tu edad, y, en algunas ocasiones, tiende a desaparecer con el crecimiento, aunque hay personas que siguen padeciéndola en la edad adulta. 

- Sus causas pueden ser varias:

• Hereditarias.
• Alérgicas.
• Emocionales.

¿Qué hacer?

• Normalmente, el asma no es una enfermedad grave y el ejercicio físico ayuda a su mejoría y prevención.
• El médico ayudará a identificar las causa del asma y prescribirá un tratamiento y para ello se hacen unas pruebas.
• Las personas con asma deben desarrollar al máximo su capacidad de utilizar las vías respiratorias; para ello, el deporte es un buen aliado.

El ejercicio mejora las funciones pulmonares porque ayuda a aumentar la capacidad de tomar aire, reduce el nerviosismo del que padece asma y contribuye a que sea más resistente cuando realiza algún ejercicio físico. 

Recomendaciones.

• Son beneficiosos los ejercicios aeróbicos moderados, como la natación y la carrera.
• Son recomendables las actividades al aire libre, aunque hay que tener cuidado con el polvo, el polen de la primavera y el pelo de los animales.
• También son positivos los deportes de equipo, con esfuerzos breves y poco intensos.

Cuando hagas ejercicio...

1. Si el médico te lo recomienda, toma 20 o 30 minutos antes el aerosol para evitar los ataques.
2. No te abrigues en exceso y evita los ambientes secos y fríos.
3. Haz calentamiento de forma progresiva, para acostumbrar poco a poco a tus pulmones.
4. Si ves que te cansas o tienes dificultades, tómate un descanso.
5. En caso de un ataque:

• No te pongas nervioso, siéntate colocando la espalda en posición vertical (apoyado con los brazos en el respaldo de una silla): así expulsarás mejor el aire.
• Toma el aerosol y te recuperarás. 

8. Actividad física y dolores de espalda.

La escoliosis 
Consiste en una desviación lateral de la columna vertebral que hace que la espalda pierda la simetría. Puede aparecer desde el nacimiento, aunque es más frecuente que se produzca en la adolescencia.

Algunas veces se produce por un desequilibrio de la pelvis provocado por un crecimiento asimétrico de las extremidades inferiores o por malas posturas, por llevar una pierna o cadera más alta que la otra. El tronco se inclina hacia un lado y la columna se curva hacia el otro para recuperar el equilibrio. En ocasiones la desviación de la columna viene acompañada de una rotación de las vértebras.

¿Qué hacer?

• Si se siguen las indicaciones del médico y los profesores no se tiene por qué dejar de hacer deporte.
• En este tipo de lesiones es fundamental fortalecer los músculos que recubren la espalda, responsables de su estabilidad, los abdominales y los músculos inferiores de la espalda, que fijan y protegen la columna vertebral.
• Los ejercicios de estiramientos de piernas y espalda alivian también ls tensión sobre la columna, eliminando su rigidez y , por lo tanto, el dolor.
• Suele ser muy aconsejable, dormir sobre una superficie dura y lo más recta posible.
• También es importante corregir las malas posturas y tener cuidado al levantar pesos de cierta consideración. 

Recomendaciones

• Realizar ejercicio físico moderado.
• Evitar deportes violentos o que tengan exceso de giros de espalda.
• La natación es uno de los mejores deportes para las personas con problemas de escoliosis, sobre todo estilo Crol y nadar de espalda.

La lumbalgia.

La lumbalgia es un dolor en la parte inferior de la espalda y suele aparecer por un funcionamiento inadecuado de vértebras, músculos y discos intervertebrales.

El lumbago es la manifestación crónica de esta dolencia, y provoca malestar e, incluso, inactividad en muchas personas.

Causas de la lumbalgia:

• Posturas corporales inadecuadas.
• Esfuerzos o movimientos de tronco bruscos o de gran intensidad.

¿Qué hacer?

1. Cuando se sienta el dolor, se debe dejar de realizar ejercicio físico y se debe guardar reposo durante dos o tres días.
2. Se recetan antiinflamatorios para paliar el dolor, si el origen es una contractura muscular se recomienda calor, masajes y estiramiento de la zona afectada.

Recomendaciones

• Deben realizarse ejercicios de flexibilidad articular, estiramiento y fortalecimiento muscular de las articulaciones cadera, rodilla y tobillo.
• Es necesario corregir los hábitos de las posturas, la forma de sentarse, de acostarse en la cama, de estudiar, etc.
• Hay que realizar ejercicio físico para fortalecer la espalda, con precauciones.

9. La relajación

La relajación busca conseguir que nuestro cuerpo se libere de las tensiones, disminución de tensión en nuestros músculos y un mayor estado de bienestar general.

Cómo realizar los ejercicios de relajación.

• El sitio debe tener una temperatura agradable y poca luz.
• Colocarse en una posición cómoda..
• Debe haber poco ruido o una música de fondo muy agradable.
• Dedicar un momento del día en el que no tengas prisa.
• Utilizar prendas cómodas.
• Pensar en algo positivo.

Aprender a relajarse en una tarea en la que podemos ir avanzando con el tiempo. Gozaremos de un equilibrio físico y mental.

Beneficios de la relajación

• Disminuyen los dolores y las tensiones musculares.
• El organismo no gasta energía innecesaria.
• Rendimos mejor en situaciones que requieren concentración.
• Mejora nuestro estado de ánimo.
• Mejora nuestra relación con los demás.

Actividades de relajación

De contracción y descontracción.

Estos ejercicios nos ayudan a tomar conciencia del estado de las distintas partes de nuestro cuerpo y a diferenciar claramente entre el estado de tensión y el de relajación.

Experimentar distintas sensaciones.

Este tipo de actividades te permiten ir consiguiendo un mayo equilibrio de la tensión corporal, a través de la concentración mental.

Consiste en concentrarse en una zona del cuerpo y repetir mentalmente frases hasta conseguir distintas sensaciones. Ejemplos:

• Sentir calor.
• Sentir frescor.
• Sentir el corazón.
• Sentir la respiración.

Sentir la acción de la gravedad.

Partiendo de distintas posiciones , relaja poco a poco distintas partes del cuerpo comenzando desde el punto más elevado y realizando un recorrido descendente por todas las zonas corporales, sintiendo cómo, a medida que disminuye la tensión, la gravedad va tirando de ellas hacia abajo. Cuando llegues al punto más bajo, vuelve a recuperar la posición inicial realizando el mismo recorrido a la inversa.